Дијета за мршављење

Такође видети: Позитивна слика тела

Већина нас је у неком тренутку свог живота ишла на дијету, али да ли заиста разумемо шта је дијета? Или само пратимо најновије трендове из часописа или познатих личности?

Многи се придржавају дијеталних система као што су Аткинсова дијета, дијета 5/2 или Свет за мршављење, а да заиста не разумеју основне захтеве за мршављење.

Они само ропски прате спискове онога што можете имати за доручак, ручак и вечерњу храну, често успут купујући специјалне куваре и састојке, и радују се постизању те све важне циљне тежине, након чега се враћају једући оно што ' увек сам јео.



На крају крајева, не можете заувек живети од ананаса и целера, зар не?

Дијета је напоран посао. Морате да направите непријатне изборе попут одбијања чипса, сира или парчета торте. Али ако разумете шта покушавате да учините, доношење тих избора постаје лакше.



Развили смо се од предака који су живели у пећинама и који су јели кад је било хране, а гладовали кад нису. Људи који су преживјели и размножавали су они који су одлагали масноћу кад је било доста хране и сагоријевали је кад је хране било мало, и пренијели су ову особину данас нама. Проблеми се јављају јер хране у западном свету никад нема, па морамо при одлучивању шта и шта не јести користити мозак, а не инстинкт.


Калорије

Енергија коју добијамо храном мери се у калоријама (Цал или кцал). Сва храна нам даје енергију, тако да сва храна има калоријску вредност.

Количина енергије коју користимо мери се и калоријама. Наше тело користи енергију за преживљавање, дисање, ходање или трчање, разговор и размишљање - калорије користимо све време, без обзира на то што радимо.

Златно правило мршављења


Однос између количине енергије коју користимо и количине енергије коју једемо је врло једноставан.

Ако поједете више калорија него што потрошите, угојићете се; ако унесете више калорија него што поједете, смршаћете.


Од овог правила нема изузетака. Иако бројна здравствена стања и наследни фактори олакшавају једној особи да се угоји него другој, остаје једноставна чињеница да је повећање телесне тежине резултат превише јести, а премало радити.

На пример , ако Џон има хипотироидизам (недовољно активна штитна жлезда), угојиће се више него Даве, који има нормалну функцију штитне жлезде, ако обојица једу потпуно исто. То је зато што недовољно активна штитна жлезда успорава Јохнов метаболизам, па би у ствари требао јести мање од Давеа.

Стога, ако имате прекомерну тежину и желите да смршате, морате јести мање калорија и / или бити активнији.


Дијета

Постоји широк спектар различитих дијета којима је циљ да вам помогну да унесете мање калорија него што бисте то обично јели.

Који ћете приступ зависити у великој мери зависи од врсте особе и од ваших индивидуалних околности:

  • Групе као што су Веигхт Ватцхерс Интернатионал или Слимминг Ворлд мотивациона подршка вршњака као и флексибилан систем избора хране.
  • Шејкови који замењују оброк постају све популарнији као систем исхране, а компаније попут Хербал Лифе промовишу поступак где се сви оброци замењују шејковима у почетном временском периоду, а затим права храна уводи се постепено током дужег периода.
  • Пост , као што је дијета 5/2, је још један једноставан приступ гдје пет дана у седмици једете нормално, а преостала два дана једете мање, чиме смањујете недељни унос калорија.
  • Бројање калорија остаје најфлексибилнији приступ дијети. То укључује одлучивање колико калорија вам је потребно за ниво активности, а затим бирање хране током дана.



Бројање калорија захтева мало размишљања и планирања али је олакшан бројним мобилним апликацијама (на пример МиФитнессПал) које помажу у праћењу вашег уноса и потреба. Величина порције је кључна и, чак и ако користите апликацију за праћење калорија, потребна је апсолутна искреност како би се величина порције коју сте појели ускладила са количином коју сте унели у апликацију, па је вагање хране важно. Једна од главних предности овог приступа је та што је прелазак између губитка килограма и одржавања килограма, када достигнете жељену тежину, једноставан.

Прецизно бројање уноса калорија и њиховог утрошка такође ће значити да ћете брзо научити количину калорија у храни коју редовно једете и количину калорија коју користите током вежбања.

Дијета?


Можда ће бити корисно размишљати о новим прехрамбеним навикама као о начину живота, а не као прехрани. Када људи говоре о „држању дијете“, они теже ка циљаној тежини, а затим, када постигну свој циљ, врате се својим претходним навикама у исхрани и често поврате неку тежину.

Ако трајно промените своје прехрамбене навике, у будућности ћете лакше управљати тежином.


Вежбајте

Повећавање нивоа активности је веома важно када покушавате да смршате.

На пример , свакодневна шетња од 20-30 минута не само да повећава број калорија које користите, већ ће се и осећати боље и то је нешто што свако може лако да уради. Вежбање такође помаже у регулисању осећаја глади, па ћете вероватно и ви желети да једете мање.



Што је вежба енергичнија и што дуже вежбате, то ћете потрошити више калорија. Међутим, обавезно се обратите лекару пре него што почнете да вежбате и започните програм постепено јер у почетку можете осетити бол у мишићима.

Иако је повећање нивоа активности важно за губитак килограма, успеће само ако га комбинујете са контролом уноса хране. Ако не, на крају ћете појести више да бисте повећали ниво активности и ваша тежина се неће променити.

Погледајте нашу страницу Значај вежбања за више информација.

Стратегије губитка тежине

Постоји низ тачака које треба имати на уму када покушавате да смршате и разне стратегије које можете користити да бисте олакшали процес.

  • Планирање. Покушајте да не купујете храну са високим уделом масти и калорија - на тај начин морате бити јаке воље само када сте у супермаркету, а не стално.
  • Пиће. Често можете заменити пиће нечим за јело када осетите глад. Изаберите пића са мало или нимало шећера: вода је најбоља, али узмите у обзир и дијеталне газиране соде и нискокалоричне концентрате тиквица. Покушајте да смањите шећер у чају и кафи и користите млеко без масти, обрано млеко.
  • Храна богата влакнима чини вас ситима за ниже калорије, док вас храна са високим шећером не пуни. Погледајте нашу страницу Шта је влакно? за више информација.
  • Величина дела је кључна. Веома је често да људи поједу превелики део готово свега. Смањите величину порција ако желите да смршате; ако сте и даље гладни, напуните свеже поврће.
  • Величина плоче. Мали тањир пренатрпан храном задовољава више од исте количине на полупразном великом тањиру.
  • Реците свима да гледате шта једете. Ако прећуткујете, људи ће вам и даље нудити колаче и слаткише, а ако знају да сте на дијети, биће лакше одбити. Породица и пријатељи могу вам помоћи да се придржавате својих циљева.
  • Не ослањајте се само на тежину ; узмите тесну одећу и пратите свој напредак колико се шири.
  • Унесите промене које вас заправо ништа не коштају , на пример замените пуномасни мајонез алтернативом са нижом масноћом. И даље можете имати оно што волите, али са мање калорија.
  • Укусни пупољци се прилагођавају - користите обрано млеко и после две недеље ћете га више волети од пуномасног млека, чак и ако га за почетак мрзите.
  • Пратите свој напредак. Измерите се једном недељно у исто доба дана - обично је најбоље јутро, пре доручка. Водите евиденцију о својој тежини како бисте могли да пратите свој напредак.



Одржавање ваше идеалне тежине

Која је твоја идеална тежина? Погледајте нашу страницу: Индекс телесне масе (БМИ) и користите БМИ калкулатор да бисте то сазнали.

Једном када достигнете циљну тежину, нисте код куће и на сувом. Треба радити на томе да се тежина не скида и на неки начин ово може бити подједнако изазовно као и губитак тежине.



Имајте на уму да су вам старе прехрамбене навике пре свега довеле до прекомерне телесне тежине, па ће једноставно враћање старом начину прехране само вратити тежину. Можете мало опустити режим, али здраве прехрамбене навике које сте развили током губитка килограма морају да буду основа вашег режима исхране до краја вашег живота.

Дијета није лака, посебно када први пут започнете. Исплати се то из здравствених разлога и због чињенице да ћете се једноставно осећати боље! Временом ће се ваши укуси прилагодити и заиста ће вам се свидети здравији избори.

Срећно!

Настави до:
Шта је маст?
Шта је шећер?