Суочавање са стресом - Најбољи савети

Такође видети: Лични развој

Знамо да превише стреса може бити лоше за вас. Може утицати на физичко и ментално здравље. Такође је изузетно лично: различити људи сматрају да су различите ситуације стресне, а такође сматрају да им различити начини сналажења могу бити више или мање корисни.

Стога је корисно бити упознат са широким спектром алата и техника за управљање стресом, а ова страница садржи неке савете који могу бити корисни.

Савети почињу са начином препознавања стреса и прелазе на две главне стратегије за управљање стресом: избегавање и смањење.



Препознавање стреса

Први корак ка управљању стресом и његовом решавању јесте његово препознавање.

1. Научите препознати знакове да постајете под стресом

Постоји широк спектар могућих знакова и симптома који могу бити повезани са стресом. То укључује главобољу, желучане тегобе и пробавне сметње и проблеме са спавањем. Многи људи такође сматрају да постају врло емотивни и имају проблема са регулисањем својих емоција.

Нажалост, већина ових знакова је прилично неспецифична: то јест, могу бити повезани са многим различитим болестима и стањима. Стога може бити тешко препознати када су ваши симптоми резултат стреса. Увек треба да се обратите лекару ако ови симптоми трају дуже време.

Добра је идеја научити препознати знакове да сте под стресом, тако да можете рано кренути у акцију.

О овоме има више на нашој страници на Шта је стрес?

2. Идентификујте личне „покретаче стреса“

Сви имамо посебне ситуације или људе због којих смо под стресом. Неке од њих је лако препознати и можда их је могуће избећи. Међутим, понекад се стрес може временом накупити и проистећи из обрасца инцидената или догађаја, а не из једног окидача.

Стога би могло бити корисно користити алатку попут нашег квиза Шта вас стресира? или задржите а дневник стреса неколико недеља да вам помогну да препознате шта вас чини стресним.

Тако ћете лакше предузети мере за решавање нивоа стреса.


Избегавање стреса

Бројне су радње које ће вам помоћи да избегнете стрес.

3. Пазите физички на себе

Када сте физички у форми и добро је много лакше носити се са стресом.

Када постанете под стресом, теже је мотивисати се да бринете о томе шта једете или да ли вежбате. Међутим, ако то не учините, такође ћете постати под стресом. Стекните добре навике док су нивои стреса прилично ниски и можда ћете открити да се они више никада неће попети. Ове „добре навике“ укључују:

  • Редовно вежбање

    Стресне ситуације повећавају ниво хормона стреса као што су адреналин и кортизол у вашем телу.

    То су хормони „бори се или бежи“ које је еволуција чврсто повезала у наш мозак и који су створени да нас заштите од непосредних телесних повреда када смо угрожени. Међутим, стрес у модерно доба ретко се отклања борбом или бегом. Физичка вежба се може користити као сурогат за метаболизам прекомерних хормона стреса и враћање тела и ума у ​​мирније и опуштеније стање.

    Покушајте да редовно уврстите неке физичке активности у своју свакодневну рутину, било пре или после посла, или у време ручка. Редовна физичка активност такође ће побољшати квалитет вашег сна.

    Погледајте нашу страницу Значај вежбања више.
  • Јело добре и уравнотежене дијете

    Генерално, требало би да се трудите да се храните здраво, уравнотежено и хранљиво. Избегавајте што је више могуће стимулансе попут кофеина и дувана, јер се због њих можете осећати раздражљиво и оштро, што је само по себи стресно. Покушајте да избегавате и рафинирани шећер, који се често налази у произведеној храни, јер начин на који се они метаболишу у телу такође може да вас учини уморним и раздражљивим.

    За више погледајте нашу страницу на Стрес, исхрана и дијета за преглед како оно што једете може утицати на ниво стреса.
  • Спавање довољно

    Недостатак сна значајан је узрок стреса, а стрес такође утиче на сан. Ово стога ствара зачарани круг.

    Покушајте да уђете у добру рутину спавања. На пример, уверите се да је ваша спаваћа соба мирна оаза без подсетника на ствари које узрокују стрес. Избегавајте кофеин током вечери, као и прекомерни алкохол ако знате да то доводи до поремећеног сна. Престаните да радите било какав ментално захтеван посао (а избегавајте и телефоне и друге екране) неколико сати пре спавања како бисте дали мозгу времена да се смири. Покушајте се окупати топлим или неколико минута читати смирујућу, незахтевну књигу да бисте опустили тело, заморили очи и помогли да заборавите на ствари које вас брину.

    Такође би требало да циљате да идете у кревет отприлике у исто време сваког дана како би се ваш ум и тело навикли на предвидиву рутину за спавање.

    О овоме има више на нашим страницама Шта је спавање? и Како спавати - значај спавања .
    Можете да процените ниво дневне поспаности помоћу Епвортх скала поспаности .

4. Управљајте својим временом

Понекад се сви осећамо преоптерећени нашом листом „Обавеза“ и то је чест узрок стреса. Прихватите да не можете све одједном и почните да задајете приоритете и одвојите време за сваки од њих.

Направите листу свих ствари које треба да урадите и наведите их према стварном приоритету. Обратите пажњу на то које задатке требате лично да урадите и шта можете да пренесете другима. Забележите које задатке треба обавити одмах, у наредној недељи, у наредних месец дана или када то време дозволи.

Можете да користите мрежу као што је матрица приоритета да вам помогне да одредите приоритете. О овоме има више на нашој страници на Управљање временом .

Уређивањем онога што је могло започети као неодољив и неукротив списак задатака, можете га раставити на низ мањих задатака којима се више може управљати, распоређених у дужем временском оквиру, а неки задаци су уклоњени са листе у потпуности делегирањем или зато што су једноставно нису довољно важни.

5. Научите да кажете „не“

Чести узрок стреса је превише посла и премало времена за то. Међутим, чак и у овој ситуацији, многи људи ће се и даље сложити да преузму додатну одговорност.

Ако научите да кажете „Не“ на додатне или неважне захтеве, то ће вам помоћи да смањите ниво стреса, а такође вам може помоћи да развијете више самопоуздања.

Да бисте научили да кажете „Не“, морате да разумете зашто вам је тешко. Многима је тешко рећи „Не“ јер желе да помогну и труде се да буду фини и да им се свиђа. За друге је то страх од сукоба, одбијања или пропуштених прилика. Запамтите да су све ове препреке за изговарање „Не“ саме створене.

Врх савета! Вежбом до савршенства


Можда се не осећате вољно да одговорите на захтев са директним „Не“, бар у почетку. Уместо тога, смислите неке унапред припремљене фразе како бисте друге људе нежно изневерили. Вежбајте изговарање фраза као што су:

„Жао ми је, али не могу да се посветим овоме јер тренутно имам друге приоритете.“

„Сада није добар тренутак јер сам усред нечега. Зашто ме више не питате у ...? '

„Волео бих да то учиним, али ...“


О овим основним вештинама има више на нашим страницама Асертивност .

6. Будите реалнији према својим могућностима

Корисно је запамтити да већина људи подцењује колико ће времена требати да би се нешто урадило и прецењује колико могу. То значи да на крају преузму превише, а затим не успевају да испоруче.

Развијте једноставну навику удвостручавања процене времена за било који задатак.

Тада је много већа вероватноћа да ћете премало обећати и претерано испоручити. Ово ће учинити све - укључујући и вас - много срећнијим него обрнуто (ако превише обећавате и не испуњавате).

7. Нађите времена за забаву и опуштање

Важно је да у свој распоред укључите време за забаву и опуштање. Они су важни за опште добро осећање, а то заузврат смањује стрес и одржава вас здравим. Радујући се радити ствари у којима уживате и које вам пружају задовољство помаже када се морате носити са мање пријатним аспектима живота. Шта више, смех има огромне позитивне користи и за ментално и за физичко здравље.

Ако напорно радите и ако сте савесни, може се осећати ‘погрешно’ ако одвојите време за опуштање и забаву.

Стога је важно запамтити да сте важни ви и ваше здравље. Не би требало да занемарите своје физичко или ментално здравље у корист хитнијих активности.

Ако у свој дневник свесно ставите опуштајуће или забавне активности и мислите на ово као на начин да се одржите здравим и радно способним, вероватно ћете се осећати много позитивније. То ће заузврат значити да се осећате мање кривим и због тога сте под стресом због тога што то радите.

8. Развијте технике које ће вам помоћи да осећате контролу над својим животом

Много је истраживања која сугеришу да је једини фактор који узрокује највише стреса осећај неконтролисаности.

Један од начина на који си можете помоћи да избегнете стрес је развијање техника које ће вам помоћи да решавате проблеме и лакше доносите одлуке.

На пример, једна техника решавања проблема укључује записивање проблема и изналажење што више могућих решења. Одлучите се за добре и лоше тачке сваког од њих и одаберите најбоље решење. Запишите сваки корак који треба да предузмете као део решења: шта ће се предузети, како ће се то урадити, када ће се то урадити, ко је укључен и где ће се одвијати.

О овој и другим техникама има више у нашој серији страница на Решавање проблема и доношење одлука .

9. Одмарајте се ако сте болесни

Ако се осјећате лоше, немојте осјећати да морате наставити даље без обзира. Нико није неопходан. Чак и ако осећате да имате превише посла да бисте зауставили, покушај да наставите када сте болесни само ће погоршати ситуацију.

Кратка чаролија одмора и одмора омогућиће вам бржи опоравак и повратак на посао.



Смањивање стреса

Наравно, није могуће избећи све стресне догађаје и људе. Стога ћете можда морати да предузмете мере за смањење стреса.

10. Усредсредите се на само два до три стресора одједном

Не можете се носити са свиме или са свима у свом животу због којих се осећате под стресом. Уместо тога, усредсредите се на само два или три главна стресора одједном.

Врх савета!


Ако користите дневник стреса или алат попут нашег квиза Шта вас стресира?, Лако је препознати најчешће и / или најстресније ситуације у вашем животу. Тада можете почети да разрађујете шта можете учинити да бисте их решили.


Када сортирате своје „главне стресоре“, можете прећи на мање стресоре.

11. Изградите снажне позитивне односе са људима због којих се осећате добро - и избегавајте оне који се не осећају

Истраживања сугеришу да се стрес временом накупља, кроз вишеструке мале интеракције са другима. Сами по себи, неколико појединачних инцидената је суштински стресно. Међутим, саставите их, а прича је сасвим другачија.

Тешко је избећи ове „микро стресоре“, јер су пречести и превише раширени. Међутим, постоје начини да им се обратите, а најважније је да се усредсредите на своје односе са другима. Истраживања сугеришу да су две најважније ствари које можете да урадите да изградите јаке односе и везе са људима због којих се осећате добро и избегавате оне који се не осећају.

О овоме има више на нашој страници на Микро-стресори .

12. Разговарајте са неким

Само разговор с неким о томе како се осећате може бити од помоћи.

Разговор може успети тако што ће вас одвратити од стресних мисли или ослободити неке од нагомиланих напетости расправљајући о томе.

Стрес вам може замутити суд и спречити вас да ствари јасно видите. Разговарање са пријатељем, радним колегом или обученим стручњаком може вам помоћи да пронађете решења за стрес и ставите своје проблеме у перспективу. Тражење стручне помоћи такође вас може довести до других облика терапије, као што је терапија смехом , за коју је познато да смањује ниво хормона стреса.

На нашим страницама има више о професионалној помоћи Шта је саветовање? и Саветодавни приступи .

13. Појачајте избегавање кофеина, алкохола и никотина.

Раније смо рекли да је добра идеја да немате превише кофеина, алкохола и никотина као начин да избегнете стрес. Ако се већ осећате под стресом, ово постаје још важније. Кофеин и никотин су стимуланси, па ће повећати ниво стреса, уместо да га смање.

Алкохол је депресив када се узима у великим количинама, али делује као стимуланс у мањим количинама. Употреба алкохола као начина за ублажавање стреса стога није од крајње помоћи.

Замените кофеинска и алкохолна пића водом, биљним чајевима или разблаженим природним воћним соковима и имајте за циљ да будете хидрирани. Ово ће омогућити вашем телу да се боље носи са стресом.

Такође би требало да избегнете или смањите унос рафинираних шећера - они су садржани у многим произведеним намирницама (чак и у сланој храни, као што су преливи за салату и хлеб) и могу проузроковати енергетске крахове који могу довести до осећаја умора и раздражљивости.

О овоме има више на нашој страници Шта су угљени хидрати? .

14. Испробајте технике опуштања

Постоји низ техника опуштања које могу бити корисне у смањењу стреса. Ту спадају самохипноза, јога и медитација. Можда би било вредно покушати неколико њих да бисте видели шта вам најбоље одговара.

Не брините ако вам је у почетку тешко да се опустите. Опуштање је вештина коју треба научити и која ће се побољшавати вежбањем.

Погледајте наш одељак о Технике опуштања укључујући Јога Нидра . Нашу страницу можете пронаћи и на Пажљивост корисно.



Живјети са стресом

У коначној анализи, није могуће у потпуности уклонити сав стрес и можда ћете морати да научите да живите с њим, бар донекле.

15. Прихватите адреналин и третирајте га као позитиван

Срећом, постоје докази да је одређени ниво стреса заправо користан и може побољшати перформансе - под условом да верујете да је то случај.

На пример, елитни спортисти често верују да је адреналин, један од главних хормона стреса, користан за побољшање перформанси. То је, на крају крајева, хормон „бежи или бори се“, па га можеш искористити да би ти помогао да се „бориш“. Промјена начина размишљања како бисте прихватили адреналин може бити добар почетак за промјену начина на који гледате на стрес, посебно ако сте подузели кораке да га опћенито смањите и избјегнете.


Више о управљању стресом:
Рашчлањивање вашег ума и вашег живота
Јога за добробит